如今，许多上班族依靠外卖来维持生活，但长期食用外卖不仅不健康，也不利于身材管理。越来越多的朋友选择在家做饭并带饭上班。那么，如何带饭才能既营养又安全，同时还不耽误时间呢？下面我为大家分享10个实用的建议，同时也会展示我家一周的带饭搭配。
1. 主副食比例要合理：若需减肥，建议蔬菜、主食、蛋白的比例为1/2、1/4、1/4；若不减肥，则蔬菜、主食各占1/2，蛋白占1/4。例如，对于身高173厘米、体重132斤的我老公，我就是按照上述比例为他搭配的饭菜。
2. 主食优选米饭、馒头和面包：推荐带无糖全麦面包，无需微波加热。带米饭的话，可提前预约电饭锅焖饭；若时间紧张，可一次做几天的米饭，分装好冷冻，第二天带走。紫米、燕麦、糙米等粗粮可与大米一起制作杂粮饭。带馒头的话，微波中火加热1～1.5分钟即可。水饺、包子、煎饺也是不错的选择，但减肥期间最好少带。
3. 蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类：这些蔬菜再次加热后，颜色和口感变化较小，且冷藏后亚硝酸盐产生也较少。绿叶菜若需携带，建议当天制作并储存时间尽量短，烹调时可以先沸水焯一下。
4. 优先选择畜禽蛋作为蛋白质来源：为了节约时间，可以一次性多做些卤牛肉、鸡腿、鸡翅等，分装好冷冻。也可以买肉馅制作肉末茄子、豆角等。若需带鱼虾，建议选择虾仁、带鱼、三文鱼等香煎方式制作。
5. 配菜要注意颜色搭配：丰富的颜色搭配可以增加食欲，摄入更多的生物活性成分。红色、绿色、和紫色食材都可以搭配使用。
6. 焖饭和炒饭是省时的选择：炒饭的食材可以提前切好冷藏，米饭也可以冷冻或用电饭锅预约焖煮。如果用电饭锅焖饭，晚上准备好所有食材，第二天就能吃上热腾腾的饭菜。
7. 烹饪方式以蒸煮炒为主，避免凉拌：无论采用哪种烹饪方式，都要尽量少汤汁，避免串味。不建议带凉拌菜，可以选择焯拌菜或者带些可以蘸酱的蔬菜。
8. 饭盒选择玻璃或pp材质：聚丙烯塑料(pp)是食品级塑料，购买时请查看饭盒上是否有【pp】标志。饭盒的盒盖也应该是pp材质，如果不是，加热时需取下。选带隔断或分层的饭盒可以减轻串味。
9. 饭菜做熟后要及时冷藏：先用沸水烫两三分钟饭盒，然后把做熟的饭菜装好，密封后放入冰箱。这样可以最大限度地减少细菌繁殖。
10. 吃之前要彻底加热：这是带饭安全环节的最后一个步骤。将饭菜从内到外彻底加热透，避免出现部分饭菜已经热了，部分还是凉的情况。
按照以上10个实践建议，带饭也能吃得营养、安全还省事。希望这些建议能对你有所帮助。
